Körperfett reduzieren

Aktualisiert: März 1


Eines der Hauptziele von vielen Trainierenden ist die Reduktion des Körperfettanteils. Es gibt nicht den einen entscheidenden Faktor für den Abbau von Körperfett, sondern mehrere Komponenten, die dabei berücksichtigt werden müssen. Neben Ernährung und Lifestyle, d.h. Schlaf und Alltag, spielt das Training eine große Rolle. Das Training für dieses Ziel setzt sich primär aus Krafttraining und Intervalltraining zusammen. Dieser Artikel beschäftigt sich mit dem Training, Details zum Thema Ernährung und Schlaf können den weiteren Artikeln entnommen werden.


Wie funktioniert Fettabbau?


Allgemein gesehen gibt es mehrere Mechanismen für den Abbau von Körperfett. Einer der

wichtigsten ist die Steigerung des Stoffwechsels durch u.a. Training. Um den Stoffwechsel direkt durch Training zu steigern, sind vor allem zwei Faktoren entscheidend: Zum einen das Krafttraining, zur Steigerung der Maximalkraft, zum anderen das Intervalltraining.


Wie also funktioniert Fettabbau durch Krafttraining? Durch das Training soll viel Muskulatur aktiviert und genutzt bzw. nutzbar gemacht werden (Ziel: stoffwechselaktive Masse erhöhen). Denn je mehr Muskulatur jemand hat und nutzt, desto größer ist der Energieverbrauch während und nach dem Training und folglich der Trainingseffekt aus Sicht der Steigerung des Stoffwechsels. Für einen maximalen fettabbauenden Reiz ist also maximaler Energie- bzw. Glukoseverbrauch entscheidend. Im Krafttraining steht der Glukoseverbrauch in Relation zum Gesamtvolumen einer Trainingseinheit sowie zur Belastung des anaeroben laktaziden Energiesystems eines Satzes. Letzteres wird im Krafttraining in erster Linie bei Sätzen mit einer maximalen und circa-maximalen Belastung im Bereich von 60-120 Sekunden gefordert. Das Gesamtvolumen, welches sich – einfach ausgedrückt - aus Sätzen mal Wiederholungen mal Gewicht bestimmt, bestimmt den gesamten Energieverbrauch: je mehr Kilos insgesamt bewegt werden, desto größer der Energieverbrauch bzw. das Glukose Defizit.

Wie kann also ein hohes Glukose Defizit erreicht werden, indem viel Muskulatur aktiviert und

trainiert wird? Einer der Wege ist es, zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe zu kombinieren, um so die Muskulatur einem größeren Stressor auszusetzen. Gleichzeitig ermöglicht die Kombination von zwei Übungen mit jeweils 6-8 Wiederholungen einen größeren metabolen Reiz als wenn man eine Übung mit 12-16 Wiederholungen ausführt. Zwar sind in dem Beispiel die Gesamtwiederholungen identisch, der Reiz ist jedoch bei der Kombination von zwei Übungen für eine Muskelgruppe größer. Die Gesamtbelastung und das Gesamtvolumen sind höher und somit wird ein größerer metaboler Reiz gesetzt wird.

Wichtig hierbei ist die Verwendung von fordernden Gewichten, d.h. ein Verlassen der Komfortzone. Das heißt schwere Gewichte müssen verwendet werden, wobei schwer relativ ist und für jeden anders. Schwer bedeutet, schwer für die einzelne Person. Wer Kniebeugen mit 60 kg für 8 Wiederholungen schafft, jedoch im Training immer nur 40 kg für 8 Wiederholungen verwendet, trainiert nicht schwer und wird keinen optimalen Trainingsreiz setzen. Auch wird der Effekt auf den Stoffwechsel nicht groß genug sein und der Fortschritt ausbleiben. Maximum bedeutet, das Gewicht so zu wählen, dass nur die vorgegebenen 6 bis 8 Wiederholungen möglich. Training muss fordern und stetigen Fortschritt ermöglichen.

Es gibt verschiedenste Trainingssysteme, die auf dem genannten Mechanismus basieren und damit den Fettabbau beschleunigen. Weitere Details und effiziente Trainingsprogramme bekommt ihr direkt bei uns im Studio.



Wie funktioniert Fettabbau durch Intervalltraining? Wie oben beschrieben ist der maximale Glukoseverbrauch und somit das Training im anaeroben laktaziden Bereich entscheidend. Eine der besten Möglichkeiten, den Glukoseverbrauch zu maximieren und somit effizient Körperfett zu verlieren, ist Intervalltraining. Die Belastungsspitzen von 20-70 Sekunden im Intervalltraining finden im anaeroben laktaziden Energiesystem statt. Im anaeroben Energiesystem wird vereinfacht gesagt Energie aus dem Verbrauch von Glukose gewonnen. Laktat ist dabei ein Abbauprodukt des Glukoseverbrauchs bei der Energiegewinnung. D.h. je mehr Laktat produziert wird, umso mehr Glukose wird verbraucht. Im Allgemeinen ist die Energieherstellung im anaeroben laktaziden System sehr energieaufwändig und somit sehr ineffizient. D.h. es wird viel Glukose benötigt, um „wenig“ Energie zu gewinnen, also viel Glukose verbraucht, um viel Energie und somit maximale Leistung zu generieren. Außerdem wird das entstehende Laktat durch den Einsatz von Glukose abgebaut und somit noch mehr Glukose durch den sog. Nachbrenneffekt verbraucht. Somit ist Intervalltraining durch den maximalen Verbrauch von Glukose – ergänzend zum Krafttraining – ein idealer Parameter zum Abbau von Körperfett. Weitere Informationen zum Thema Intervalltraining findest du in diesem Artikel.


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