Sixpack

Der Sixpack ist das wohl populärste Ziel in den Fitnessstudios weltweit. Die Mehrheit trainiert den Bauch, den wenigsten bekommen jedoch jemals den ersehnten Sixpack. Ein der beiden wichtigsten Faktoren, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, d.h. einen Sixpack zu bekommen, ist das OPTIMALE Training der Bauchmuskulatur


Wie trainiere ich die Bauchmuskeln optimal?


Um zu verstehen, welches Training optimal ist, ist es wichtig, die funktionelle Anatomie eines Muskels zu verstehen, sprich zu verstehen, welche Aufgabe ein Muskel in seiner alltäglichen Funktion übernimmt. Basierend darauf kann man dann die optimale Übung für diesen Muskel wählen.


Die drei Hauptaufgaben der Bauchmuskulatur (Recuts abdominis) sind:

- Die Bauchmuskulatur ist entscheidend für die aufrechte Haltung des Oberkörpers. Der Rectus abdominis ist ein Haltungsmuskeln, der den Oberkörper in der vorderen Linie stabilisiert und aufrichtet, sowie das Becken mit dem Brustkorb verbindet.

- Die Bauchmuskulatur beugt den Rumpf: Bei der Kontraktion des Rectus abdominis wird der Brustkorb in Richtung Beine gezogen und der Rumpf wird dadurch gebeugt. Bei fixiertem Oberkörper wird umgekehrt gesehen das Becken in Richtung Brustkorb gezogen.

- Die Bauchmuskulatur verhindert das Überstrecken im unteren Rücken. Der Rectus abdominis stabilisiert den Oberkörper gegen frontal auf den Körper wirkende Kräfte, wenn sich Becken u und Brustkorb nicht annähern, wie z.B. beim Sprinten. Beim Sprinten ist der Rectus abdominis dafür verantwortlich, dass der untere Rücken nicht überstreckt wird.


Basierend auf diesen 3 Grundfunktionen und in Abhängigkeit davon, welche Kräfte auf den Muskeln wirken, können wir die wichtigsten Übungen herleiten:


- Aufrechte Haltung: Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben setztn den Oberkörper hohen Kräften aus und fordern ein hohes Maß an Stabilisierung. Somit sind es ausgezeichnete Übungen, mit hohem Trainingseffekt auf die Bauchmuskulatur.


- Beugung des Rumpfs: Eine Übungsgruppe, in der der Rumpf mit höheren Widerständen gebeugt wird, sind die Klimmzüge. Hier übernimmt die Bauchmuskulatur eine stabilisierende Aufgabe sowie initiiert die Bewegung. Mit ein Grund, warum die Mehrheit nach den ersten Klimmzügen Muskelkater im Bauch bekommt.



- Verhinderung des Überstreckens im unteren Rücken: Neben Ab Rollouts sind Sprints die beste Übungsgruppe, die die Bauchmuskulatur hohen Kräften aussetzt und in ihrer „Anti-Extensions“ Funktion, d.h. in dem Verhindern der Überstreckung, trainiert.


Die meisten Trainierenden integrieren für ihr Bauchmuskeltraining jedoch nicht die o.g. Übungen, sondern wählen Crunches oder Situps. Übungen, die primär im Liegen auf dem Boden oder sitzend ausgeführt werden. Hierbei wird ein wichtiger Aspekt der o.g. Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Sprints) übersehen. Bei den o.g. Übungen steht man primär mit beiden Beinen auf dem Boden, was automatisch die Rektrutierung der Muskulatur steigert, da der Stand auf beiden Beinen immer funktioneller ist und immer die höchste Anzahl an Muskelfasern rekrutiert.


Was bedeutet das für Crunches und Situps?


Diese beiden Übungen sind zwar sehr populär und auch teilweise beliebt, generieren jedoch nicht dieselben hohen Kräfte wie Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, Ab Rollouts oder Sprints. Und genau diese hohen Kräfte sind entscheidend, um viele Fasern der Bauchmuskulatur zu rekrutieren und so die Bauchmuskeln optimal zu trainieren.


Wie bekomme ich einen Sixpack?

Der Sixpack ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für stark ausgeprägte und von wenig Fettgewebe bedeckte Bauchmuskulatur beim Menschen. Die Muskulatur im Bauchbereich ist mehrfach gewölbt, was zu der Bezeichnung „Waschbrettbauch“ geführt hat. Bei den Meisten existieren sechs sichtbare Wölbungen, weshalb der Waschbrettbauch auch gern als Sixpack bezeichnet wird.


Anatomisch gesehen, ist der Sixpack die Kontur des Rectus Abdominis. Die horizontalen Unterteilungen entstehen durch Zwischensehnen. Die Anzahl der Einschnitte variiert zwischen null und vier. Somit ist es möglich, dass manche Menschen gar keinen Sixpack entwickeln können, andere dahingegen sogar einen „eight“- oder „tenpack“.


Um den Sixpack sichtbar zu machen, ist neben dem optimalen Training (wie oben beschrieben) die entsprechende Ernährung entscheiden. Denn nur bei entsprechend niedrigem Körperfettanteil kommt die Bauchmuskulatur zum Vorschein.


Möchtest auch du einen Sixpack entwickeln, dann zögere nicht und kontaktiere uns. Quelle u.a: https://ypsi.de

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